L’épigénétique : votre fourchette influence votre ADN!

« Ce n’est pas de ma faute, c’est dans mes gènes! » est une phrase que j’entends souvent en clinique. Pour certains, cela signifie que l’on peut manger pratiquement n’importe quoi sans prendre une once tandis que pour d’autres, il existe un plus grand risque de développer certaines maladies.

Et si nos gènes ne contrôlaient pas notre destin et que des actions comme celles liées à notre alimentation pouvaient changer leur expression? Cela pourrait avoir toute une influence sur la façon dont on pourrait prévenir et traiter plusieurs problèmes de santé.

On appelle « épigénétique » cette science qui étudie l’influence de notre environnement sur nos gènes, tandis que la nutrigénomique étudie plus spécifiquement l’influence de notre alimentation sur eux.

Ce que l’on mange, notre niveau d’activité physique, la qualité de notre sommeil, nos pensées et nos relations avec les autres auraient le pouvoir d’allumer ou d’éteindre certains gènes. Oui, comme un interrupteur. Nous avons donc la capacité d’allumer les gènes qui nous prédisposent à certaines maladies comme la dépression ou le diabète. Par exemple, les bleuets, le thé vert ou encore les sulforaphanes du brocoli sont reconnus pour aider à réparer les dommages à notre ADN grâce à leur richesse en antioxydants, en prévenant entre autres le déve­loppement de certains cancers. Nous n’avons donc pas besoin de nous asseoir et d’attendre de devenir malades : nous pouvons agir dès maintenant.

On est ce que l’on mange, mais connaître l’impact que peut avoir notre alimentation sur nos gènes donne une autre perspective à cette idée. D’après le biologiste cellulaire Dr Bruce H. Lipton, le secret de la vie résiderait dans nos membranes cellulaires et non dans notre ADN comme on l’a pensé pendant longtemps. Les membranes de nos cellules reçoivent des signaux de l’environnement avant d’exprimer ou non certains gènes. Heureusement, grâce à l’épigénétique, nous pouvons influencer nos gènes par le biais de notre alimentation et de notre style de vie. Nos gènes ne sont pas notre destin, mais la première ébauche du scénario d’un film. Beaucoup de changements sont possibles lors du processus de création, c’est-à-dire de notre vie. Alors à nous de faire nos choix.

Julie Goulet| Titulaire d’un baccalauréat, d’une maîtrise et d’un doctorat en nutrition de l’Université Laval. Membre de l’Association des Naturopathes Professionnels du Québec (ANPQ). Clinique Multi 555 St-Joseph (2ième étage), Gatineau

Avec ou sans viande? Ça suffit la chicane! 

Il ne se passe pas une journée sans qu’on entende parler d’alimenta­tion. Et bien souvent, on nous inonde d’informations contradic­toires. Mangez-vous paléo, céto­gène, méditerranéen, végétalien?­ Comment savoir si un type d’ali­men­­tation nous aidera ou non à atteindre un état de santé optimal?

Avant tout, il faut savoir que chaque type d’alimentation a ses forces et ses faiblesses. L’alimentation végétalienne préconise les vitamines et les fibres. Cependant, il est difficile d’y trouver le fer et les protéines en quantité suffisante et impossible d’obtenir de la vitamine B12. Il est aussi possible pour un végétalien d’avoir une alimentation de mauvaise qualité qui soit riche en produits raffinés et transformés.

À l’opposé, il y a l’alimentation paléolithique, sans sucre, graines, légumineuses, produits laitiers; elle ne contient que de la viande, des légumes, des fruits, des noix et des graines. Aussi extrême que cela puisse paraître, cette alimentation peut être santé. L’alimentation paléo est toutefois pour certains une excuse pour manger beaucoup de viande et peu de végétaux.

Alors, qu’est-ce qu’on mange?

À trop vouloir chercher la perfection, on finit par oublier le principe fondamental : manger sert à se nourrir. On peut penser que les paléos et les végétaliens vivent aux antipodes les uns des autres, mais pourtant ces deux types d’alimentation ont en commun plusieurs principes :

  • La consommation des vrais aliments non transformés. Choisir des produits qui contiennent le moins d’ingrédients au nom
    imprononçable ou qu’on ne mettrait pas dans une recette.
  • Les légumes en abondance pour les deux types d’alimentation et, dans une moindre mesure, les fruits. Variez la cuisson, la présen­tation, les couleurs et les textures.
  • Les gras sont bons pour vous s’ils proviennent de bonnes sources comme l’huile d’olive, les avocats, les noix et les graines.
  • Qu’elles soient végétales ou animales, les protéines sont nécessaires à la santé, car elles contiennent des acides aminés qui sont nos blocs de construction.

L’important est de garder en tête que ce qui est bon pour une personne ne le sera peut-être pas pour une autre. L’idéal est de manger selon ce qui nous convient vraiment et nous donne de l’énergie. Après tout, il n’est écrit nulle part qu’on ne peut pas mélanger les styles.

Julie Goulet| Titulaire d’un baccalauréat, d’une maîtrise et d’un doctorat en nutrition de l’Université Laval. Membre de l’Association des Naturopathes Professionnels du Québec (ANPQ). Clinique Multi 555 St-Joseph (2ième étage), Gatineau

Le microbiome — Nourrissez-vous bien vos bactéries?

Le microbiome, anciennement connu sous le nom de flore intestinale, est constitué des milliards de bactéries qui nous habitent et sans lesquelles nous ne pourrions survivre. Nous aurions en nous autant sinon plus de bactéries que de cellules, ce qui pourrait représenter jusqu’à 2,5 kg. Quand nous mangeons, elles mangent aussi. On parle de suppléments  et de probiotiques, mais on parle rarement de ce que nos chères
« colocataires » aiment manger.

Les bactéries

Nous avons souvent considéré­ les bactéries comme étant « méchantes » et responsables de différentes maladies, d’où le besoin de les éliminer. Mais en les percevant ainsi, on se cause bien du tort. Nos microbes nous aident à digérer, à avoir de l’énergie, à produire des vitamines, à réguler notre appétit, à renforcer notre système immunitaire pour nous défendre contre les mauvaises bactéries. Les bactéries mangent comme n’importe quel autre organisme. Les bonnes bactéries vont utiliser nos déchets pour en faire des nutriments, tandis que les mauvaises mangent nos nutriments et en font des toxines.

Nourrir son microbiome

Notre microbiome a besoin d’être nourri, mais bien souvent on le prive de ses nutriments essentiels. Qu’est-ce que ça mange, des bonnes bactéries? Des FIBRES!!! Surtout celles de végétaux, dont les légumes et les fruits. C’est ce qu’on appelle les prébiotiques. Il s’agit de fibres non digestibles, connues également sous le nom d’oligosaccharides. Malheureusement, notre alimentation en contient souvent trop peu, ce qui aggrave les problèmes digestifs et l’inflammation, affaiblit notre système immunitaire, rend la perte de poids plus difficile et augmente le risque de maladies chroniques. Pour s’aider à avoir un microbiome bien diversifié, il faut avoir une alimentation très variée afin de fournir à nos bactéries leur nourriture préférée et faire plaisir au plus grand nombre possible de bonnes bactéries.

Nous savons tous que les probio­tiques sont importants, qu’ils proviennent d’aliments fermentés comme la choucroute, le kombucha, le kéfir ou d’un supplément, mais ce sont les prébiotiques qui vont les nourrir. En combinant les deux, vous obtiendrez de biens meilleurs résultats. Puisque ces fibres ne sont pas digérées, elles deviennent la source de nutriments pour nos bonnes bactéries. Chouchouter son microbiome, c’est prendre soin de sa santé.

 

julie goulet, 

Titulaire d’un baccalauréat, d’une maîtrise
et d’un doctorat en nutrition de l’Université Laval.
Membre de l’Association des Naturopathes
Professionnels du Québec (ANPQ).

Clinique Multi, 555, boul. St-Joseph (2e étage), Gatineau

naturojulie@gmail.com  |  www.manaturo.com  | 819-500-1968

Julie Goulet| Titulaire d’un baccalauréat, d’une maîtrise et d’un doctorat en nutrition de l’Université Laval. Membre de l’Association des Naturopathes Professionnels du Québec (ANPQ). Clinique Multi 555 St-Joseph (2ième étage), Gatineau

Comment conserver notre récolte automnale?

L’arrivée de l’automne signe un temps de renouveau. Ainsi débute la récolte, et on garnit notre garde manger. Reconnectons avec de charmants moments que nous offre la nature.

À l’automne, nos jardins regorgent tellement de fines herbes, du basilic au persil, de l’origan à la livèche, qu’on ne sait plus comment les apprêter avant le gel. Des feuilles du céleri et de la bette à carde rouge, orange et jaune débordant des plates-bandes aux fleurs et feuilles des capucines au goût de raifort : elles ne demandent qu’à être conservées.

Mais, comment faire? Soupes, pesto, salades, taboulé ont tous été cuisinés, le jardin est encore fourni et le gel arrivera sous peu…

N’oublions pas le chou frisé, surnom­mé kale, le roi des supers aliments avec ses propriétés nutritives impressionnantes : 9 % de calcium, 216 % de vitamine A, 134 % de vitamine C et 684 % de vitamine K de l’apport quotidien recommandé. C’est ce qui se trouve dans une tasse de chou frisé cru! Sans oublier cette molécule parti­culière, appe­lée Indole-3-carbinol, qui aide à combattre les cellules cancéreuses. Quelle bonne alliée en ces temps modernes!

Et si on n’a pas de jardin? Rendez-­vous à votre marché préféré : le marché du Vieux Hull, de l’Outaouais, de la Petite-Nation, de Wakefield, d’Old Chelsea ou encore le marché By, à Ottawa.­ L’abondance regorge dans ces marchés où la fraîcheur des produits locaux est à son meilleur.

Alors, vous vous demandez comment transformer cette abondance? Salez, tout simplement!

Trois méthodes simples :

déshydratez ces bonnes herbes et fleurs comestibles avec du sel de mer et transformez-les en sel aux plantes.

préparez des herbes salées fraîches avec vos carottes, bette­raves et oignons et assaisonnez vos soupes et vos légumes au four durant l’année.

préparez des huiles aromatisées au basilic thaï ou au basilic génois. Quel délice!

Que la récolte de l’automne vous comble d’énergie et d’amour pour la Terre mère! Contemplez la beauté de votre jardin et soyez reconnaissant de son abondance. •

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Tanya Wodicka, Coach Santé, naturothérapeute et auteure depuis 30 ans. Cours et livres de cuisine végétarienne. Tanya est heureuse de partager son coffre d’outils. Au Cœur du Saule tanyawodicka@yahoo.ca | www. tanyawodicka.com | 819 459.1776

Les saveurs des fleurs comestibles, vous connaissez?

Saviez-vous que manger des fleurs remonte à des milliers d’années?

Diverses cultures ont incorporé des fleurs dans leur alimentation traditionnelle. Les plats orientaux étaient apprêtés avec des boutons d’hémérocalles, et les Romains cuisinaient avec la guimauve et la violette. Les peuples italiens et hispaniques nous ont transmis l’idée de farcir les fleurs de courges. L’Inde et la Méditerranée, avec leurs multiples desserts à l’eau de rose ou d’oranger, font l’unanimité.

Se rendant à cette évidence, on peut se demander pourquoi on a ajouté des fleurs dans les recettes. C’est pour y ajouter leurs goûts, senteurs, couleurs et essences
vibratoires. La capucine a une saveur merveilleusement poivrée, semblable à celle du cresson, et nous pouvons remplacer les câpres par les boutons floraux des capu­cines. La bourrache a le goût du concombre, et les violettes et les œillets ont un goût de thé des bois. La rose trémière, le calendula et les fleurs de lavande donnent une saveur parfumée aux rouleaux printaniers et aux desserts.

Oui, ces fleurs garnissent mes
livres de recettes, et mon jardin est parsemé d’une quarantaine de variétés de fleurs. Dès que le tapis de neige fond, voilà que pointent les fameux crocus, ce safran aux couleurs de Pâques. Les phlox printaniers et les pensées garnissent bien mes soupes, « wraps », salades et gâteaux. Les hémérocalles de diverses teintes envahissent mes plates-bandes au cœur de l’été. Si vous n’avez pas déjà goûté aux lys d’un jour farcis de fromage­ de chèvre et de basilic frais, je vous les recommande fortement. N’oublions pas l’abondance de mes phlox multicolores ainsi que de mes géraniums, impatientes, bégonias et capucines rampantes qui se
récoltent sous forme de sucre
et de sel aux fleurs!

Ne consommez jamais une fleur qui vous est inconnue ou qui vient de chez votre fleuriste! Le goût ou la couleur n’est pas un critère permettant de déterminer si une fleur est comestible; faites attention de bien connaître vos fleurs, car elles peuvent être aussi dangereuses et toxiques que des champignons.

Les fleurs comestibles créent des mets pour fins gourmets; leurs saveurs se marient bien avec vos recettes créatives. Avez-vous déjà goûté à la liqueur de roses sauvages? C’est un petit secret que je partagerai lors de mes ateliers sur les fleurs comestibles.

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Tanya Wodicka, Coach Santé, naturothérapeute et auteure depuis 30 ans. Cours et livres de cuisine végétarienne. Tanya est heureuse de partager son coffre d’outils. Au Cœur du Saule tanyawodicka@yahoo.ca | www. tanyawodicka.com | 819 459.1776

Créer et s’inspirer de recettes printanières

Ma passion est d’inventer des recettes originales utilisant des ingré­dients que j’ai dans mon garde-manger, dans mes jardins et dans mes paniers BIO ou que j’ai cueillis dans la forêt ou achetés lors de mes visites au marché. J’aime la diversité et la nourriture savoureuse que je peux préparer avec des produits locaux tels que les herbes fraîches, les fleurs comestibles, les plantes sauvages, les fruits et légumes d’ici. Plusieurs recettes présentées dans mes sept livres de cuisine ont été inspirées par mes jardins florissants.

Le printemps est une saison d’abon­dance pour nous tous. L’eau d’érable qui est récoltée et le sirop d’érable sont riches en minéraux, électrolytes, phytohormones et polyphénols. Quel super cocktail de substances nutritives pour notre système immunitaire! C’est aussi le temps de l’année où faire des randonnées en forêt afin de trouver des crosses de fou­gère, riches en antioxydants, en oméga 3 et 6, en vitamine C et en minéraux. Les crosses de fougère, aussi appelées « têtes de violon », constituent un aliment santé de choix! Pensons « rhubarbe », plante qui pousse en abondance au mois de mai. Ses propriétés toniques, laxatives et antianémiques, ses antioxydants, sa teneur en vitamine C et ses fibres solubles font diminuer le cholestérol. Quel aliment bénéfique!

Les fraises sont parmi les premiers petits fruits à pousser dans nos champs. Avez-vous remarqué que tous ces aliments printaniers ont en commun une riche teneur en vitamine C? Ils sont pour la plupart diurétiques, riches en antioxydants et laxatifs. Le printemps est une saison qui nous appelle à nous purifier et à fortifier notre corps. Et voilà que, par pure magie, les premières récoltes dans notre région sont favorables au nettoyage et à la tonification de tout notre être.

Je m’inspire de nos produits locaux et des saveurs internationales; je les mélange, comme des notes pour écrire une chanson. Je m’inspire de ces ingrédients pour créer les mélan­ges à consommer aux prochaines étapes afin de connaître le succès. Je vous invite à essayer de nouvelles recettes, à vous inspirer de ce qui se trouve dans votre garde-manger et à choisir des aliments printaniers pour vous confectionner une soupe thaïe, un élixir à l’érable ou une salade aux têtes de violon.

Servez ces mets, garnis de violettes, de crocus ou de pensées miniatures, à vos convives.

 

Élixir à la fraise et à la rhubarbe

500 ml de rhubarbe
500 ml de fraises
12 cubes de glace
1 litre d’eau d’érable
125 ml (environ)
de sirop d’érable
Réduire en purée rhubarbe crue et fraises dans un mélangeur.
Ajouter l’eau d’érable, le sirop d’érable et les glaçons.
Servir frais dans
une coupe à vin.

Soupe thaïe à la rhubarbe

1 litre rhubarbe
250 ml eau d’érable
250 ml lait de riz
5 ml pâte cari rouge
250 ml gruau, cuit
100 ml sirop d’érable
400 ml lait de coco
10 ml herbes salées
2 feuilles de lime kaffir

Faire cuire la rhubarbe dans
l’eau d’érable durant 15 minutes.

Ajouter le reste des ingrédients,

sauf le kaffir, et passer le tout auun mélangeur.

Faire mijoter durant 20 minutes.

Servir chaud ou froid.

Salade de têtes de violon

60 ml d’oignon rouge émincé
500 ml de pois mange-tout ou de haricots verts, cuits à la vapeur
250 ml de crosses de fougère, cuites deux fois
250 ml de pois chiches cuits
250 ml d’artichauts coupés en quatre
60 ml d’huile d’olive
2 citrons pressés
2 gousses d’ail hachées
5 ml de sel aux herbes
5 ml de poivre

Touiller les ingrédients
dans un saladier.

Connaissez-vous…

Mes cours de cuisine végétarienne aux saisons? J’offre ces ateliers au centre Au Cœur du Saule. J’offre aussi des visites-conseil dans votre cuisine.

attention!

Les têtes de violon peuvent être toxiques lorsqu’elles sont crues. Il faut les laver à grande eau et les faire bouillir deux fois durant trois minutes dans deux chaudrons.

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Tanya Wodicka, Coach Santé, naturothérapeute et auteure depuis 30 ans. Cours et livres de cuisine végétarienne. Tanya est heureuse de partager son coffre d’outils. Au Cœur du Saule tanyawodicka@yahoo.ca | www. tanyawodicka.com | 819 459.1776

Faites germer votre jardin d’hiver!

Même si le temps tourne au froid avec les premiers flocons de neige, mon jardin d’hiver jaillit de mes bocaux de verre étalés sur mon comptoir de cuisine. La luzerne, la lentille française, le trèfle, le radis et le fenugrec sont mes élus pour cet hiver. Ainsi que mes tapi de pousses de tournesol, de sarrasin et de roquette pour garnir mes salades favorites.

Quel loisir merveilleux de faire pousser de petites semences sous notre regard et les yeux de nos enfants et petits-enfants! En moins de deux à six jours, voilà mes bocaux agréablement fournis de verdure et, en moins de dix jours, les pousses sont prêtes à être taillées afin de garnir mes repas les plus succulents. Mes précieuses pousses sont consommées en salade ou en tartine avec végé-pâté garni de luzerne. Mes pousses garnissent mes repas du temps des fêtes. Mon plaisir est d’en servir un bol comme condiment quand la famille se réunit pour les repas, car on ne peut trouver plus frais lors de nos hivers au tapis ivoirin.

La germination réveille le métabolisme de toutes les graines entières (noix, céréales, légumes ou légumineuses) mises en contact avec l’eau, l’air et la chaleur; ainsi, la semence se met à croître en quelques heures. La germination devient une usine de fabrication de nutriments essentiels à l’organisme. Les graines sont débordantes de vie, riches en vitamines, en minéraux, en oligo-éléments et en enzymes. Plusieurs réactions chimiques ont lieu, dont la plus importante est la synthèse d’enzymes. Les enzymes sont indispensables à la vie; ils participent à l’éveil de la graine et aident à la digestion. La magie de la vie se concrétise : transformant l’amidon des graines; permettant la fabrication de vitamines; modifiant les gras en acides gras, les rendant plus digestes; favorisant la fabrication de certains acides aminés qui étaient inexistants dans la graine – incroyable mais vrai!

Durant les mois d’hiver, c’est notre seul moyen d’être à la fois producteur et consommateur ainsi que d’exercer un contrôle sur la fraîcheur de nos aliments. la germination nous offre l’occasion de renouer notre contact avec la nature en devenant des jardiniers d’intérieur. •

Matériel pour la germination en pots

Des bocaux de verre à large ouverture. Des carrés de mousseline, de toile moustiquaire ou de coton à fromage, des élastiques. Un endroit à l’abri de la lumière directe, votre comptoir de cuisine, à côté de l’évier, est idéal. De l’eau sans chlore, de l’air… et des graines!

méthode

Déposer trois épaisseurs de graines dans le bocal. Fixer la mousseline sur l’ouverture du bocal. Rincer. Ajouter 500 ml d’eau. Laisser tremper toute une nuit. Au matin, vider l’eau et rincer. Placer votre bocal incliné à 45 degrés, l’ouverture vers le bas pour que l’eau s’égoutte. Rincer deux fois par jour.

Salade d’hiver

750 ml de lentilles,
de sarrasin, de fenugrec
ou de tournesol germés,
125 ml de persil,
60 ml d’aneth, 1 oignon vert émincé, 1 poivron rouge
+ 1 tomate + 1 branche de céleri coupés,
60 ml d’huile d’olive ou d’huile asiatique Orphée,
30 ml de citron pressé,
5 ml de cumin et cari.
Touiller le tout dans un saladier.

Connaissez-vous…

Mes sept livres de cuisine végétarienne internationale? Mon inspiration provient des fleurs comestibles, des produits du terroir et du plaisir que j’éprouve à partager mes connaissances.

Saviez-vous que…

L’eau de trempage de la luzerne, radis, trèfle et fenugrec est excellente pour vos plantes? Cours de cuisine hivernale : 23-24 janvier et 6-7 février.

Tanya Wodicka, Coach Santé, naturothérapeute et auteure depuis 30 ans. Cours et livres de cuisine végétarienne. Tanya est heureuse de partager son coffre d’outils. Au Cœur du Saule tanyawodicka@yahoo.ca | www. tanyawodicka.com | 819 459.1776