Ce que nous mangeons influence directement notre sommeil, et la qualité de notre sommeil influence en retour ce que nous mangeons. Bien que méconnus, les liens entre l’alimentation et le sommeil sont indissociables.
L’insomnie peut être causée par divers maux liés à l’alimentation, notamment le reflux gastro-œsophagien, les carences alimentaires et les déséquilibres hormonaux. On traite alors ces maux en priorité pour soulager l’insomnie. Parfois, le simple fait de revoir ses habitudes alimentaires permet d’enrayer l’insomnie. Par ailleurs, nos choix alimentaires peuvent aussi bien favoriser le sommeil que lui nuire.
D’une part, les troubles du sommeil peuvent occasionnellement résulter d’une carence en nutriments, entraînant alors un déséquilibre de la chimie du cerveau, puis une difficulté à s’endormir ou à demeurer endormi. Ils peuvent également découler de diètes trop faibles en calories, en glucides et en eau pure. D’autre part, la science a confirmé que le manque de sommeil pousse non seulement à manger davantage, mais à choisir des aliments riches en calories, en gras, en sucre et en sel (fast food et junk food). Ces choix peuvent donner lieu à la prise de poids, laquelle nuit au sommeil. On se retrouve alors dans un cercle vicieux.
Alors, quoi manger, en quelle quantité et à quel moment pour bien dormir? Rappelons-nous cette règle d’or : ne pas faire le plein une fois rendu à destination. Bien que nous fassions souvent le contraire, le souper devrait être le repas le plus léger de la journée, autant pour ce qui est de la quantité que de la digestibilité des aliments. À l’inverse, ne pas manger suffisamment le soir risque aussi de nous empêcher de bien dormir, la faim engendrant la sécrétion d’une hormone stimulante.
Il faut donc tout mettre en œuvre pour que notre menu enclenche la sécrétion des bonnes hormones au bon moment : les hormones stimulantes le jour et les hormones apaisantes le soir. On connaît bien l’effet négatif de certains aliments sur le sommeil, comme le café, le thé, les boissons gazeuses et les boissons stimulantes. Mais savons-nous que l’orange, par exemple, qui regorge de vitamine C, est un stimulant et peut nuire au sommeil si elle est consommée en soirée, contrairement à la clémentine qui peut le favoriser grâce au brome et à la vitamine B qu’elle contient? Que la menthe, même prise en tisane pour relaxer, peut également stimuler? À l’opposé, sait-on vraiment ce qui favorise le sommeil? Qu’une banane, contenant du tryptophane, du magnésium, du potassium, tout en étant facilement digestible, est une excellente collation le soir? Que, contrairement à bien d’autres épices stimulantes, la sauge en assaisonnement dans certains plats favorise le sommeil et la digestion? Que certains aliments, dont les cerises, contiennent de la mélatonine, l’hormone du sommeil?
Considérer la composition des aliments nous donne les clefs pour élaborer un menu nous permettant d’être stimulé et plein d’énergie le jour et apaisé pour mieux dormir le soir venu. Outre les suppléments et facilitateurs de sommeil connus (valériane, passiflore, camomille, tilleul, verveine, fleur d’oranger, etc.), on peut miser sur un agencement stratégique d’aliments toute la journée, en se rappelant que, pour s’endormir, il faut sécréter de la mélatonine, elle-même synthétisée par la sérotonine, cette dernière l’étant à partir du tryptophane.
Nous avons le pouvoir de bien faire fonctionner les mécanismes du sommeil en apportant au cerveau les éléments indispensables à la production des hormones apaisantes. On choisira donc des aliments permettant de maximiser l’apport en tryptophane, en magnésium, en calcium et en vitamine B6 en portant une attention particulière à l’équilibre protéines-glucides. On fera le plein de protéines le matin et le midi pour stimuler l’éveil et on prendra des repas plus glucidiques le soir pour favoriser le sommeil. Bon appétit… et bonne nuit!
Formation Se nourrir pour dormir, samedi 15 octobre 2016 en Outaouais Guide pratique Se nourrir pour dormir (Institut SOMNA, 2015)
