Combattre le manque d’ensoleillement et le blues hivernal avec la luminothérapie

En automne et en hiver, nous devons nous adapter à la diminution drastique des heures d’ensoleillement. Chez certaines personnes, cela peut causer des problèmes de sommeil, mais aussi engendrer un manque d’énergie et parfois la dépression saisonnière. Or, l’exposition à la lumière durant la journée est un facteur naturel de santé. Cette exposition et l’alternance quoti­dienne entre clarté et obscurité nous permettent de nous mettre en action et de réguler notre horloge biologique.

Le fait d’avoir le réflexe de se coucher plus tôt l’hiver est donc tout à fait normal, car en l’absence d’ensoleillement, la production de la mélatonine — hormone du sommeil — est maximisée. Cette hormone veut jouer son rôle comme il se doit : mettre notre corps en veille en l’absence de lumière, ce qui a pour effet de nous donner envie de nous coucher plus tôt et de dormir davantage, tout en rendant les réveils plus difficiles en l’absence du soleil matinal. Ce n’est pas pour rien que bien des animaux hibernent. Pourtant, les humains ont décrété que leur société de production devait être active en toutes saisons, et ce, au moins de 9 h à 17 h… Il peut donc être difficile de sortir du lit quand il fait encore noir ou de veiller quand il semble déjà faire nuit… Pour contrer ces effets et écouter leur corps, bien des gens se couchent naturellement plus tôt l’hiver, ce qui revient un peu à hiberner comme les autres animaux.

Mais que faire si notre corps n’arrive pas à bien s’adapter à ce changement? On estime qu’un Canadien sur cinq serait touché par une déprime et que 3 % d’entre eux souffriraient d’un trouble affectif saisonnier.

Dans ces cas, la science a reconnu l’avantage de recourir à la lumino­thérapie qui consiste à reproduire artificiellement la lumière du soleil pour s’y exposer quotidiennement en l’absence de celui-ci. Pour profiter des bienfaits d’un tel traitement, il faut une certaine assiduité, mais on doit aussi choisir une lampe d’une intensité de 10 000 lux avec filtres à ultraviolets protégeant des rayons UVA et UVB, que nous utiliserons environ 30 minutes par jour. L’utiliser le matin permet de démarrer plus facilement la journée en arrêtant la production de élatonine. Évidemment, il ne faut pas l’utiliser en soirée si on ne veut pas passer la nuit debout.

Plusieurs modèles de lampes de lumi­nothérapie sont portatifs; d’autres s’accrochent au mur et enfin, certaines lampes sont montées sur pied et sont inclinables. Nous préférons les modèles sur pied pour leur facilité d’utilisation et de réglage, que nous combinons avec un modèle miniature et portable pour les déplacements et les voyages. Tout dépend de votre mode de vie.

Il faut aussi considérer que la lumière des écrans d’ordinateur est du même type que celle des lampes de luminothérapie. Il est donc possible de la régler au maximum de son intensité pour se maintenir plus faci­lement en activité le jour, sans oublier toutefois de réduire l’intensité au minimum en fin de journée si on ne veut pas engendrer d’insomnie, le soir venu.

Certaines restrictions peuvent s’appliquer à la luminothérapie, notamment pour les personnes diabétiques, souffrant de maladies oculaires ou de bipolarité. Il faut aussi être prudent avec certains types de médicaments.

Bien que les lampes de luminothé­rapie se retrouvent dans la plupart des pharmacies, dans certaines boutiques spécialisées et dans les grandes surfaces, il peut être difficile de faire un choix. L’Institut SOMNA peut vous guider dans vos démar­­­ches pour trouver la lampe qui vous convient.

Votre sommeil est dans votre assiette

Ce que nous mangeons influence directement notre sommeil, et la qualité de notre sommeil influence en retour ce que nous mangeons. Bien que méconnus, les liens entre l’alimentation et le sommeil sont indissociables.

L’insomnie peut être causée par divers maux liés à l’alimentation, notamment le reflux gastro-œsophagien, les carences alimentaires et les déséquilibres hormonaux. On traite alors ces maux en priorité pour soulager l’insomnie. Parfois, le simple fait de revoir ses habitudes alimentaires permet d’enrayer l’insomnie. Par ailleurs, nos choix alimentaires peuvent aussi bien favoriser le sommeil que lui nuire.

D’une part, les troubles du sommeil peuvent occasionnellement résulter d’une carence en nutriments, entraînant alors un déséquilibre de la chimie du cerveau, puis une difficulté à s’endormir ou à demeurer endormi. Ils peuvent également découler de diètes trop faibles en calories, en glucides et en eau pure. D’autre part, la science a confirmé que le manque de sommeil pousse non seulement à manger davantage, mais à choisir des aliments riches en calories, en gras, en sucre et en sel (fast food et junk food). Ces choix peuvent donner lieu à la prise de poids, laquelle nuit au sommeil. On se retrouve alors dans un cercle vicieux.

Alors, quoi manger, en quelle quantité et à quel moment pour bien dormir? Rappelons-nous cette règle d’or : ne pas faire le plein une fois rendu à destination. Bien que nous fassions souvent le contraire, le souper devrait être le repas le plus léger de la journée, autant pour ce qui est de la quantité que de la digestibilité des aliments. À l’inverse, ne pas manger suffisamment le soir risque aussi de nous empêcher de bien dormir, la faim engendrant la sécrétion d’une hormone stimulante.

Il faut donc tout mettre en œuvre pour que notre menu enclenche la sécrétion des bonnes hormones au bon moment : les hormones stimulantes le jour et les hormones apaisantes le soir. On connaît bien l’effet négatif de certains aliments sur le sommeil, comme le café, le thé, les boissons gazeuses et les boissons stimulantes. Mais savons-nous que l’orange, par exemple, qui regorge de vitamine C, est un stimulant et peut nuire au sommeil si elle est consommée en soirée, contrairement à la clémentine qui peut le favoriser grâce au brome et à la vitamine B qu’elle contient? Que la menthe, même prise en tisane pour relaxer, peut également stimuler? À l’opposé, sait-on vraiment ce qui favorise le sommeil? Qu’une banane, conte­nant du tryptophane, du magnésium, du potassium, tout en étant facilement digestible, est une excellente collation le soir? Que, contrairement à bien d’autres épices stimulantes, la sauge en assaisonnement dans certains plats favorise le sommeil et la digestion? Que certains aliments, dont les cerises, contiennent de la mélatonine, l’hormone du sommeil?

Considérer la composition des aliments nous donne les clefs pour élaborer un menu nous permettant d’être stimulé et plein d’énergie le jour et apaisé pour mieux dormir le soir venu. Outre les suppléments et facilitateurs de sommeil connus (valériane, passiflore, camomille, tilleul, verveine, fleur d’oranger, etc.), on peut miser sur un agencement stratégique d’aliments toute la journée, en se rappelant que, pour s’endormir, il faut sécréter de la mélatonine, elle-même synthétisée par la sérotonine, cette dernière l’étant à partir du tryptophane.

Nous avons le pouvoir de bien faire fonctionner les mécanismes du sommeil en apportant au cerveau les éléments indispensables à la production des hormones apaisantes. On choisira donc des aliments permettant de maximiser l’apport en tryptophane, en magnésium, en calcium et en vitamine B6 en portant une attention particulière à l’équilibre protéines-glucides. On fera le plein de protéines le matin et le midi pour stimuler l’éveil et on prendra des repas plus glucidiques le soir pour favoriser le sommeil. Bon appétit… et bonne nuit!

Formation Se nourrir pour dormir, samedi 15 octobre 2016 en Outaouais­ Guide pratique Se nourrir pour dormir­ (Institut SOMNA, 2015)