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Étiquette : système cardiovasculaire

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Être en mouvement

Pour une vie équilibrée, pour être bien dans son corps et le maintenir en santé, il est important d’être en mouvement et certains principes devraient être respectés lorsque l’on fait de l’exercice physique. La force n’est pas le seul but visé. Les éléments permettant au corps physique d’être en équilibre sont une posture juste, de la souplesse, de la force, un bon tonus, un bon contrôle musculaire, des articulations stables et mobiles, ainsi qu’un bon système cardiovasculaire.

Posture
Pour adopter une bonne posture, on doit respecter l’alignement horizontal et vertical des structures telles que les épaules, les hanches et la colonne.

En position debout, placez le dos droit tout en respectant les courbes de la colonne vertébrale et amenez doucement les omoplates vers l’arrière. Évitez d’avoir le dos voûté ou de prendre une attitude trop droite et rigide. Répartissez votre poids de façon égale sur les deux pieds, sur la partie avant du pied et le talon. Gardez les genoux assez droits mais souples.

En position assise, assurez-vous d’être assis sur les ischions (les os du bassin que l’on palpe à travers les fessiers qui sont parfois douloureux suite aux premières randonnées de vélo), ceci permettra d’avoir le dos droit. Respectez les courbes de la colonne et prenez soin d’appuyer votre dos au dossier.

Travaillez dans une position confortable et évitez les gestes qui imposent des stress et des tensions à vos articulations et à vos tissus. Par exemple, si vous ramassez un objet, pliez toujours les genoux et lorsque vous transportez des charges, évitez les mouvements violents. Lorsque vous travaillez à l’ordinateur, une souris placée très loin devant vous ou un écran positionné de biais par rapport au clavier provoquera également des tensions.

En position couchée sur le dos, placez un oreiller sous la tête et la nuque et un autre oreiller sous les genoux permettra de relâcher le dos.

En position couchée sur le côté, l’oreiller doit être assez épais pour garder la tête alignée avec la colonne vertébrale. Prenez soin de le placer dans le creux formé de la tête et de l’épaule. Il est également recommandé d’en mettre un autre entre les genoux afin que les hanches et le dos soient droits.

Souplesse
La souplesse aidera la fluidité dans le mouvement. Pour améliorer la souplesse musculaire, des étirements devraient être faits en douceur et sans douleur. Vouloir aller trop loin empêchera de maintenir un alignement normal et provoquera du stress aux tissus. Restez au moins une minute dans la position tout en respirant. La tension devrait diminuer graduellement et vous pourrez aller un peu plus loin dans l’amplitude de mouvement.

Force, contrôle musculaire et stabilité articulaire
On entend par force, la capacité du muscle à lever une certaine charge. Le contrôle musculaire est la capacité du système nerveux d’envoyer un message aux muscles afin qu’ils se contractent correctement, au bon moment. Ceci est un élément important dans la stabilité articulaire. Celle-ci nécessite également une intégrité des surfaces osseuses et des ligaments de l’articulation.

Vous pouvez être fort sans toutefois avoir une bonne stabilité articulaire et un bon contrôle musculaire, cela cause des blessures et de la douleur. Par exemple, si nous levons un bras dans les airs et que les muscles du dos, de l’omoplate et de l’épaule ne travaillent pas adéquatement, l’épaule bougera avec une mauvaise biomécanique. Imaginez lorsqu’on utilise un cric pour soulever une voiture, si celui-ci n’est pas stable au sol, la voiture bougera.

Pour entraîner le contrôle musculaire, vous devez débuter par des mouvements lents, avec une faible charge, parfois même sans poids extérieur. Il est recommandé de faire le mouvement que vous voulez réentraîner à tous les jours, en petites quantités (5-10 répétitions), parfaitement et souvent durant la journée afin qu’il devienne automatique. Lorsqu’il est bien contrôlé, vous pouvez augmenter la charge graduellement en vous assurant de l’exécuter lentement sans se donner d’élan et sans bouger toutes les parties du corps. Maintenez toujours une respiration régulière.

Voici un exercice pour améliorer la stabilité lombaire, il s’agit d’entraîner notre corset naturel. Celui-ci est formé des abdominaux transverses (la couche la plus profonde d’abdominaux), des multifides (muscles du dos), du diaphragme (muscle de la respiration) et du plancher pelvien.

Pour ce faire, durant l’expiration, faites semblant de cesser d’uriner et entrez doucement le nombril (de façon à peine visible), inspirez normalement tout en maintenant la contraction. Répétez l’exercice et augmentez graduellement la durée du maintien de la contraction tout en continuant de respirer. Il est plus facile de débuter l’exercice en position allongée sur le dos, progressez en position assise et ensuite, en position debout. Pensez-y lorsque vous soulevez une charge. Plus vous répéterez l’exercice souvent, plus l’automatisme s’améliorera. Cet exercice est encore plus important si vous souffrez de douleurs lombaires chroniques ou épisodiques.

Système cardiovasculaire
L’apport d’oxygène parvenant à nos cellules afin de les nourrir passe par un bon système cardiovasculaire et un bon patron respiratoire. Pour les gens sédentaires, faire une marche quotidienne de 15 à 30 minutes est une façon simple, agréable et peu coûteuse de faire de l’exercice.

Pour améliorer votre capacité cardio-respiratoire, travailler entre 65 % et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale. Pour la calculer :

Fréquence cardiaque maximale = 220 – votre âge

Fréquence cardiaque à atteindre et ne pas dépasser durant l’activité = fréquence cardiaque maximale X 0.8

Assurez-vous de respirer en gonflant le ventre et les côtes.

Peu importe le type d’activité que vous pratiquez (yoga, tai chi, pilates, course à pied, bicyclette, natation, aquaforme…) buvez beaucoup d’eau, amusez-vous et ayez du plaisir!

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Développer la conscience du corps que l’on est

Dans nos sociétés modernes, nous baignons dans une culture où l’image a pris le dessus sur tout. Notre regard est tourné davantage vers l’extérieur des choses et de nous-mêmes.

Nous sommes tous piégés par le jeu des apparences, par le « look » qui accordent une si grande importance au « corps-objet » qui est dressé au détriment de l’intelligence du « corps sensible », du CORPS QUE L’ON EST. Peut-être parce que ce dernier est la face cachée de notre réalité, comme celle de la lune qui tourne le dos à la terre. C’est vrai que les yeux sont fortement impliqués dans le développement moteur; placés sur le devant du corps, ils sont constamment sollicités. Nous avons appris (pour les voyants) à nous fier à eux. Ils prennent le dessus sur les autres sens et plus particulièrement sur ce sixième sens qui est la proprioception : ce sens qui renseigne notre cerveau sur la position de chaque partie du corps dans l’espace.

C’est ainsi que – sans nous en rendre compte, nous nous sommes éloignés de notre ressenti et de notre sensibilité musculaire. La bonne nouvelle, c’est que, quels que soit, notre âge et notre condition physique, nous avons le pouvoir de rétablir le contact avec cette face cachée de notre corps qui se trouve en dessous de notre peau. Il suffit d’inviter notre regard et tous les autres sens à se tourner vers l’intérieur : à toucher, ressentir, écouter et à vivre autrement notre corps.

Cela est possible grâce à des mouvements lents, faciles à exécuter et qui respectent les capacités et le rythme de chaque personne. Il s’agit d’un voyage corporel qui invite à l’exploration et à la découverte de la manière dont le corps s’est organisé autour de nos secrets émotionnels.

Les participants réalisent, entre autres que toutes les émotions refoulées depuis le jour de notre naissance, ont laissé des traces sous formes de tensions dans certaines parties de notre corps. Prisonnier de ces tensions, les émotions ont contribué à le déformer, à l’éloigner de son axe. L’énergie vitale circulant moins bien, c’est ainsi que certains maux physiques tels la migraine, les maux de dos, de la nuque, les problèmes de digestion, l’insomnie et bien d’autres encore se sont manifestés.

Très souvent, pour y remédier, on aura recours aux médicaments de toutes sortes et pour retrouver la forme, on soumettra notre pauvre corps à des exercices mécaniques pour en muscler certaines parties.

Ainsi, la circulation sanguine et le système cardiovasculaire seront stimulés au détriment des muscles profonds du corps. S’acharner sur les muscles superficiels raccourcit les muscles qui se trouvent derrière, dans notre dos, ceux de la chaîne musculaire postérieure* (CMP).

La Gymnastique Émotionnelle permet, entre autres, de découvrir cette force extraordinaire située à l’arrière de notre corps. Si les muscles de cette chaîne sont raccourcis, trop hypertoniques, certaines déformations dans le corps s’imposeront : la bosse de bison, le double menton, les épaules enroulées vers l’avant, le ventre flasque, la culotte de cheval, les jambes en X ou en parenthèse, les pieds qui se déforment pour ne nommer que ceux-là. Je suis pour le sport, l’exercice en général, mais je pense qu’il est préférable de s’y adonner sans se faire violence, sans pousser le corps au maximum pensant que si ça fait mal, c’est bon signe, car nous obtiendrons de bons résultats.

Je vous propose immédiatement un petit exercice qui vous permettra de réaliser comment vous habiter votre corps :

  • Mettez-vous à plat dos sur un tapis ou sur une couverture.
  • Fléchissez vos jambes, placez vos pieds à la largeur des os de vos fesses, les ischions.

Portez maintenant votre attention sur vos pieds. Pouvez-vous sentir vos orteils, vos plantes de pieds et vos talons? Comment sont-ils? Crispés? Détendus? Peut-être qu’il y a un pied davantage en contact avec le sol. Ne changez rien. Vous explorez seulement.

  • Soulevez les orteils de votre pied droit et écartez les orteils.
  • Essayez de déposer un orteil après l’autre sur le sol sans forcer. Il est possible que ce soit difficile et que vous déposiez tous vos orteils. Vous faites seulement ce que vous pouvez et un jour – lorsque la souplesse dans les muscles de votre chaîne musculaire postérieure s’exprimera, vous y arriverez aisément.
  • Faites quelques fois ce travail du côté droit (trois à quatre fois).
  • Avant d’entreprendre le pied gauche, prenez le temps de ressentir les sensations qui s’expriment dans votre pied droit.

Vous pouvez aussi allonger vos jambes afin de vérifier si ce petit mouvement a agi sur d’autres parties de votre corps.

  • Ensuite, faites vivre l’exercice à l’autre pied. Comparez – sans jugement – si un côté de votre corps a plus de souplesse que l’autre.

Avez-vous eu de la difficulté à vous connecter à vos pieds? Ils sont si éloignés du cerveau et nous avons tendance à les négliger, voire même à les violenter. Nos pieds sont pourtant nos racines. Ils ont intérêt à bien se poser sur le sol, afin d’apporter un maximum de confiance à l’ensemble de notre corps.

Ces exercices sont une invitation à mieux se connaître et à libérer le corps des crispations inutiles et des mémoires émotionnelles encombrantes.

Ainsi, non seulement votre corps retrouvera-t-il aisément l’harmonie des formes mais encore, il vous communiquera un sentiment de plénitude de se sentir – pour la première fois peut-être – aimé et respecté. Il vous le rendra en vitalité dans tous les domaines de votre vie.

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Le sommeil… un grand bal hormonal

On associe souvent le printemps aux poussées d’hormones, mais qu’en est-il du sommeil? À la base d’une bonne immunité, du ralentissement du vieillissement, du bon fonctionnement du cerveau et du système cardiovasculaire, le sommeil est effectivement le fruit d’un grand bal hormonal.

Les mécanismes naturels qui engendrent le sommeil impliquent certes la mélatonine (hormone du sommeil), mais aussi plusieurs autres hormones : l’hormone de croissance, la prolactine, la TSH, l’hormone lutéinisante, l’œstrogène, la testostérone, l’ACTH, la sérotonine, l’angiotensine, l’aldostérone, l’insuline, le cortisol, etc. Un débalancement hormonal peut donc affecter le sommeil. D’ailleurs, bien des femmes se plaignent de troubles de sommeil à la ménopause. Pour contrer ceux-ci, plusieurs préconisent la prise de suppléments de mélatonine. Cependant, au même titre que la médication chimique, cette option ne devrait être qu’une « solution » temporaire accompagnant une stratégie visant à favoriser le rééquilibrage naturel du corps.

Étant donné que la sécrétion hormonale résulte de certains stimuli – lumière, obscurité, sons, émotions, nourriture, exercice, etc. –, on peut la favoriser ou la stopper pour contribuer à l’amélioration du sommeil. Pour obtenir l’effet escompté, on optera pour des actions et des expositions à certains stimuli à des moments précis. Par exemple, en sachant que la sécrétion de la mélatonine s’enclenche dans l’obscurité et atteint un pic entre 2 h et 4 h du matin, on peut planifier ses expositions à la lumière et à l’obscurité et son horaire de sommeil en conséquence. Il faut miser sur la tombée du jour pour laisser le corps libérer naturellement sa mélatonine, tout en ne tardant pas trop à aller se coucher, sans quoi, vers le milieu de la nuit, c’est le cortisol – hormone du stress et de l’éveil – qui prend le relais pour nous préparer au matin, rendant l’endormissement plus difficile. Le soir venu, on limitera l’exposition à la lumière artificielle et à la lumière bleue émise par les écrans (téléviseur, ordinateur, téléphone) pour ne pas inhiber la production de mélatonine. Si on ne respecte pas ces facteurs de base, on entrave soi-même son processus naturel de production de mélatonine. Prendre un supplément devient ainsi absurde…

Cela est d’autant plus vrai chez les enfants : en pleine croissance, ils ont une capacité de sécrétion hormonale maximale. À moins qu’ils ne soient atteints d’une condition particulière, ils ne devraient pas avoir besoin de supplémentation hormonale. Prescrire de la mélatonine à un enfant pourrait même lui être néfaste.

En ce qui concerne l’alimentation, on peut recommander plus de magnésium, de même que le contrôle de l’apport glycémique tout le long de la journée afin d’éviter les variations brutales de la sécrétion de l’insuline et, de ce fait, celles de l’énergie. Bien que la quantité de glucides nécessaire quotidiennement à chaque personne varie selon l’âge, le sexe, la taille, le poids et le niveau d’activité physique, il a été établi que les besoins généraux des adultes se situent entre 45 et 75 g par repas et entre 14 et 30 g par collation, au besoin. En utilisant une juste répartition des glucides, on parvient à maintenir une énergie constante pour vaquer à ses occupations le jour, de manière à préserver un niveau d’activité qui contrastera suffisamment avec le ralentissement de fin de journée, indiquant au corps qu’il est temps de se préparer au sommeil.

Pour bien dormir, il faut donc mettre toutes les chances de son côté : opter pour des exercices, des sons, des images/couleurs, des odeurs, des sensations, des boissons et des aliments favorisant la production d’hormones apaisantes. Il faut aussi marquer clairement le contraste entre le jour et la nuit en se mettant en action dès l’éveil, tout en restant dynamique toute la journée, pour finalement ralentir et « déconnecter » en soirée. Sans oublier, bien sûr, d’éviter les situations et pensées stressantes le soir pour ne pas activer la production du cortisol à l’heure du coucher!

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Le tulsi, une plante formidable

Il y a de ces plantes sur la planète qui ont une aura fantastique. Leur goût est délicieux, le bien-être qu’elles procurent est presque instantané et, surtout, notre santé globale s’améliore graduellement après les avoir consommées pendant un certain temps. Parmi ces quelques alliées végétales bénies se trouve le tulsi.

Originaire de l’Inde et consommé par l’homme depuis près de 5 000 ans pour ses nombreux bienfaits, le tulsi (Ocimum tenuiflorum ou Ocimum sanctum), aussi appelé « basilic sacré », est une plante de la famille des Lamiacées, donc cousine directe du basilic que nous utilisons en cuisine. Ses feuilles, tiges et fleurs sont surtout utilisées en infusion, bien qu’on puisse les consommer directement lorsqu’elles sont fraîches. Son goût est agréable et aromatique, sans amertume, aux notes rappelant le camphre, le laurier, le thym et le clou de girofle.

Vénéré autant dans les maisonnées que dans les temples, le tulsi qu’on surnomme en Inde « la reine des plantes » a des vertus précieuses et presque divines. L’ayurveda, méde­cine traditionnelle indienne, lui attribue d’ailleurs des bienfaits de taille : purifier, parfaire l’équilibre de l’organisme et prolonger la vie. De son pays d’origine, son utilisation s’est répandue rapidement en Égypte, en Grèce, en Rome antique, ainsi que dans toute l’Asie et même jusqu’en Europe du XVIIe siècle, tous considérant que cette plante avait une valeur inégalée. Dès lors, on lui a attribué des valeurs purificatrices, digestives, vitalisantes et apaisantes. En plus de la consommer en infusion, on l’utilisait même dans les embaumements pour ses principes antibactériens et ses principes de conservation. Aujourd’hui, bien qu’avec la science on arrive à isoler les composantes médicinales de cette plante, ce sont surtout les interactions entre les différents éléments que contient le tulsi qui créent un effet particulièrement miraculeux lors de sa consommation régulière. Parmi ces éléments, on retrouve les vitamines A et C, l’eugénol, l’acide ursolique, le camphre, des antioxydants, du calcium, du phosphore et divers minéraux et oligo-éléments.

Voici les principaux bienfaits quel’on attribue au tulsi :

• équilibre l’organisme et ses défenses immunitaires;
• purifie et détoxique;
• combat les troubles de digestion;
• a un effet antibactérien, antiviral, antiparasitaire et désinfectant;
• lutte contre les infections,notamment le rhume, la grippe et la toux;
• tonifie l’organisme sans créer de surexcitation ou d’irritabilité;
• a un effet anti-inflammatoire,antidouleur et antinévralgique;
• contribue à réparer et à modérer les troubles allergiques;
• protège le système cardiovasculaire et stabilise la tension artérielle;
• combat les effets du diabète et stabilise la glycémie;
• agit sur le vieillissement et améliore la longévité;
• est un antioxydant majeur;
• lutte contre les maladies neurodégénératives;
• apaise l’esprit, est antistress et antidépressif;
• améliore la qualité du sommeil.

Les contre-indications du tulsi touchent principalement les femmes enceintes, qui ne devraient pas en consommer, et les personnes souffrant de diabète. En raison de la chute de la glycémie que cause le tulsi, celui-ci peut créer une perturbation lors de traitements éventuels à l’insuline.

Quant au dosage, il faut consommer l’infusion en quantité modérée, c’est-à-dire tout au plus quelques tasses par jour. Comme pour tous les produits de phytothérapie, il faut rester à l’écoute de son corps lors de la prise d’un nouveau remède et en ajuster la quantité en fonction des effets ressentis.

Le « basilic sacré » est une plante formidable et hors du commun. Ses multiples bienfaits ont une grande valeur pour la santé globale. Je vous invite donc à découvrir cette nouvelle et précieuse alliée.

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Énergie et Vitalité

Qu’est-ce que vous faites pour relaxer lorsque vous vous sentez stressé? Et que faites-vous pour fouetter votre énergie lorsque vous vous sentez fatigué?

Certains diront qu’ils prennent une journée de congé, d’autres qu’ils font du sport, se font masser, vont au spa… Des choses qui aident et prennent du temps!

Mais avez-vous pensé à rire dans ces moments? Simplement rire!
Car lorsque nous rions, nous nous sentons mieux! Nous sommes plus détendus et plus énergiques. Malheureusement, nous nous permettons de moins en moins de rire.

C’est suite à cette constatation qu’un médecin Indien, le Dr Madan Kataria, a imaginé une forme d’exercices pour ajouter du rire dans nos vies et ainsi faire travailler les muscles engagés dans l’action du rire. Nul besoin d’entendre une bonne blague pour engager le corps en ce sens! Le rire provoqué « mécaniquement » par l’activation des muscles faciaux et abdominaux met à contribution le système cardiorespiratoire et produit ainsi un « massage » des organes internes. Résultat? Une sécrétion d’endorphine – l’hormone du plaisir – qui génère à son tour l’émotion du rire. L’action entraîne l’émotion!

Faites ce petit test très simple. Commencez par sourire. Puis, riez doucement. Même si vous faites semblant, faites-le pendant une minute. Comment vous sentez-vous? C’est instantané : ça « pétille ». Le cœur devient plus léger! Même s’il est simulé au départ, votre rire finira par être naturel. Vos muscles de rire seront réchauffés! Et vous contaminerez les gens autour de vous!

Rire est vraiment le meilleur outil pour combattre le stress, se remonter le moral, être plus créatif et productif, améliorer le climat, fouetter notre énergie. Essayez, vous verrez!

Voici 10 petits trucs simples et faciles pour mettre en pratique de bonnes habitudes de rire au quotidien.

•Commencez votre journée en riant – Souriez!

•Vous êtes seul(e) dans l’ascenseur? Profitez-en pour rire!

•Prenez une grande respiration en souriant et en étirant les bras vers le ciel.

•Riez silencieusement devant l’ordinateur – vous ne dérangerez personne et vous serez rapidement énergisé.

•Prenez un rendez-vous de rire avec quelqu’un et riez ensemble pendant quelques instants.

•Organisez des concours comiques au bureau (la meilleure blague, le rire le plus contagieux, le chapeau le plus drôle, la photo d’enfant la moins ressemblante…), planifiez des journées thématiques.

•Osez rire et ne craignez pas tant de ne pas être pris au sérieux!

À la maison, constituez une banque de DVD comiques, riez sous la douche, jouez avec vos enfants ou avec votre animal de compagnie, faites vos corvées en riant (laver la vaisselle, passer l’aspirateur ou le balai), lisez des bandes dessinées, regardez des émissions de télévision qui vous amusent, répertoriez des sites web comiques, fréquentez des gens qui vous font rire! Et SOURIEZ PLUS!

Observez comment vous vous sentez après un bon fou rire : ravigoté et pétillant d’énergie! Prêt à vivre avec joie les rencontres quotidiennes.