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Étiquette : stimuli

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Le sommeil… un grand bal hormonal

On associe souvent le printemps aux poussées d’hormones, mais qu’en est-il du sommeil? À la base d’une bonne immunité, du ralentissement du vieillissement, du bon fonctionnement du cerveau et du système cardiovasculaire, le sommeil est effectivement le fruit d’un grand bal hormonal.

Les mécanismes naturels qui engendrent le sommeil impliquent certes la mélatonine (hormone du sommeil), mais aussi plusieurs autres hormones : l’hormone de croissance, la prolactine, la TSH, l’hormone lutéinisante, l’œstrogène, la testostérone, l’ACTH, la sérotonine, l’angiotensine, l’aldostérone, l’insuline, le cortisol, etc. Un débalancement hormonal peut donc affecter le sommeil. D’ailleurs, bien des femmes se plaignent de troubles de sommeil à la ménopause. Pour contrer ceux-ci, plusieurs préconisent la prise de suppléments de mélatonine. Cependant, au même titre que la médication chimique, cette option ne devrait être qu’une « solution » temporaire accompagnant une stratégie visant à favoriser le rééquilibrage naturel du corps.

Étant donné que la sécrétion hormonale résulte de certains stimuli – lumière, obscurité, sons, émotions, nourriture, exercice, etc. –, on peut la favoriser ou la stopper pour contribuer à l’amélioration du sommeil. Pour obtenir l’effet escompté, on optera pour des actions et des expositions à certains stimuli à des moments précis. Par exemple, en sachant que la sécrétion de la mélatonine s’enclenche dans l’obscurité et atteint un pic entre 2 h et 4 h du matin, on peut planifier ses expositions à la lumière et à l’obscurité et son horaire de sommeil en conséquence. Il faut miser sur la tombée du jour pour laisser le corps libérer naturellement sa mélatonine, tout en ne tardant pas trop à aller se coucher, sans quoi, vers le milieu de la nuit, c’est le cortisol – hormone du stress et de l’éveil – qui prend le relais pour nous préparer au matin, rendant l’endormissement plus difficile. Le soir venu, on limitera l’exposition à la lumière artificielle et à la lumière bleue émise par les écrans (téléviseur, ordinateur, téléphone) pour ne pas inhiber la production de mélatonine. Si on ne respecte pas ces facteurs de base, on entrave soi-même son processus naturel de production de mélatonine. Prendre un supplément devient ainsi absurde…

Cela est d’autant plus vrai chez les enfants : en pleine croissance, ils ont une capacité de sécrétion hormonale maximale. À moins qu’ils ne soient atteints d’une condition particulière, ils ne devraient pas avoir besoin de supplémentation hormonale. Prescrire de la mélatonine à un enfant pourrait même lui être néfaste.

En ce qui concerne l’alimentation, on peut recommander plus de magnésium, de même que le contrôle de l’apport glycémique tout le long de la journée afin d’éviter les variations brutales de la sécrétion de l’insuline et, de ce fait, celles de l’énergie. Bien que la quantité de glucides nécessaire quotidiennement à chaque personne varie selon l’âge, le sexe, la taille, le poids et le niveau d’activité physique, il a été établi que les besoins généraux des adultes se situent entre 45 et 75 g par repas et entre 14 et 30 g par collation, au besoin. En utilisant une juste répartition des glucides, on parvient à maintenir une énergie constante pour vaquer à ses occupations le jour, de manière à préserver un niveau d’activité qui contrastera suffisamment avec le ralentissement de fin de journée, indiquant au corps qu’il est temps de se préparer au sommeil.

Pour bien dormir, il faut donc mettre toutes les chances de son côté : opter pour des exercices, des sons, des images/couleurs, des odeurs, des sensations, des boissons et des aliments favorisant la production d’hormones apaisantes. Il faut aussi marquer clairement le contraste entre le jour et la nuit en se mettant en action dès l’éveil, tout en restant dynamique toute la journée, pour finalement ralentir et « déconnecter » en soirée. Sans oublier, bien sûr, d’éviter les situations et pensées stressantes le soir pour ne pas activer la production du cortisol à l’heure du coucher!

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TDAH et jeux électroniques

On me demande souvent, à titre de clinicien intervenant auprès d’enfants qui doivent vivre avec le TDAH, si les jeux électroniques ont un impact sur le développement du cerveau de l’enfant. Je me suis donc penché sur cette question en faisant une recension d’écrits récents sur ce sujet afin de mettre en lumière les résultats des recherches et de répondre à la question. Ce qui suit est une synthèse des résultats probants disponibles.

Tout d’abord, il est important de savoir que le développement de l’enfant se fait en suivant une progression : de la tête vers les pieds et du tronc vers les doigts. La partie du corps qui doit se développer en premier est le cerveau. Le développement du cerveau permet aux autres fonctions du corps, et à notre esprit, de se développer.

C’est par la maturation de notre système nerveux que nous pouvons graduellement acquérir toutes nos fonctions motrices. C’est également par ce même processus que nos facultés psychiques et psychologiques peuvent se développer. Cette évolution se fait donc de façon progressive, à mesure que notre système nerveux se développe. L’individu apprends d’abord à effectuer des tâches simples avant de pouvoir réaliser des tâches plus complexes.

Les auteurs se penchent sur des périodes de développement dites sensibles. Une période sensible est une période durant laquelle une personne est tout particulièrement disposée à assimiler certaines expériences ou à effectuer certaines tâches. Les auteurs s’entendent sur l’importance de respecter la progression naturelle du développement de l’individu. Mais, que se passe-t-il lorsque cette progression n’est pas respectée? L’introduction d’une tâche plus complexe que ce à quoi un individu est prêt à faire face peut-elle perturber le développement « normal » de cet individu? La réponse est unanime : oui.

Selon Posner et Raichle (1997), l’attention est considérée comme un comportement d’orientation de l’état mental qui désigne l’habileté à favoriser un processus spécifique en ignorant les autres. Selon ces auteurs, la fonction d’alerte consiste en la suppression du bruit de fond neuronal afin d’être prêt à agir. Le tout fonctionne en réseau. Cette fonction attentionnelle permet de maintenir un état de vigilance se caractérisant par le fait que la détection d’un événement important est facilitée, même sans recherche active. L’exemple fourni par Guay et Laporte (2010) pour illustrer le fonctionnement de l’état de vigilance est celui du maître-nageur qui surveille une baignade; ce dernier se trouve dans un état de vigilance : il est prêt à détecter un nageur en difficulté, mais il ne cherche pas un nageur en particulier.

L’état d’alerte, l’orientation-inhibition et le contrôle exécutif fonctionnent de façon interreliée. C’est ce qui explique l’incapacité des individus à se concentrer tout en maintenant un état de vigilance. Pour le cerveau humain, c’est soit l’un, soit l’autre. Nous devons réduire notre vigilance afin de pouvoir nous concentrer sur une tâche. L’inverse est tout aussi vrai : nous devons renoncer à nous concentrer sur une tâche afin d’être en mesure de maintenir un état de vigilance.

Ridha Joober, médecin à l’Institut Douglas de Montréal, a démontré que les jeux vidéo ont un impact sur l’apparition d’un TDAH chez l’enfant. Les travaux de Marie-Claude Guay, à l’Université du Québec à Montréal, et de Pierre Laporte, à l’Université Laval, viennent appuyer cette conclusion.

Pendant un jeu vidéo, l’écran envoie une multitude de stimuli captés par le cerveau. L’enfant qui joue à un jeu vidéo n’est pas concentré, il est vigilant. Il se doit de l’être s’il veut exceller au jeu. Dans ce contexte, le cerveau de l’enfant apprend à différencier assez bien les stimuli multiples. Si un enfant est exposé très tôt dans son développement (souvent dès l’âge de quatre ou cinq ans) à ces « multi-stimuli », il apprendra à conjuguer avec les multi-stimuli avant d’avoir fait un bon apprentissage des stimuli simples, ou « mono-stimuli ». Même si la plasticité du cerveau est encore bien présente à cet âge, la maîtrise des multi-stimuli ferait en sorte que l’enfant aura beaucoup plus de difficulté à se concentrer sur un seul stimulus par la suite.

L’importance de respecter la progression dans le développement des habiletés et des capacités cognitives et développementales des enfants paraît évidente. Les jeux vidéo viennent perturber la progression normale du cheminement de l’enfant. Par la suite, l’impact se fait principalement sentir en classe parce que le système scolaire actuel exige de l’enfant qu’il reste assis sur sa chaise et, surtout, qu’il se concentre sur la leçon du moment. L’enfant qui excelle dans la gestion de stimuli multiples éprouve d’importantes difficultés à bien réussir dans le contexte scolaire.

Cet enfant sera perçu comme perturbateur. S’enclenchera ainsi un cercle vicieux dans lequel l’enfant fera l’objet de reproches, de marginalisation, de rejet, et ainsi de suite, de la part non seulement de ses pairs, mais aussi de ses enseignantes et de membres de sa famille, ce qui donnera souvent lieu à une diminution de son estime de soi (si tant soit qu’elle ait été bonne au départ!). L’enfant intériorisera ces reproches et se définira en fonction de ceux-ci. Il finira par se définir comme étant « tannant », « pas bon », « idiot », etc.

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Oser l’aventure du cœur

En cet instant magique de la vie, dans le ventre d’une femme, un second cœur se met à battre. Une nouvelle vie commence, et tout l’organisme dépend dorénavant de la fidélité sans faille des battements de ce cœur. Ce formidable muscle qu’est le cœur pompe deux gallons de sang à la minute et bat 100 000 fois par jour. Le cœur rythme la vie; cela, nous le savons. Mais serions-nous en train d’oublier que le cœur possède une autre clé essentielle? Celle de notre capacité de vivre heureux.

En effet, les découvertes montrent que le cœur est un organe extrêmement intelligent et sensible, capable d’interagir de façon continue avec son environnement. Contrairement à la croyance populaire, les battements du cœur sont en fait totalement imprévisibles, instables et irréguliers. En réponse aux constants stimuli provenant tant de l’intérieur que de l’extérieur de l’organisme, le rythme cardiaque peut varier entre 40 et 180 battements à la minute et changer en l’espace d’un millième de seconde. Le cœur est vivant au sens pur du terme, c’est à dire qu’il est en perpétuel déséquilibre et que son rythme fluctue sans cesse, réagissant ainsi à une multitude de stimuli. Une pure merveille! Tant d’intelligence le rend assurément digne de porter le nouveau titre de cerveau!

Pourtant, ce n’est pas la place que nous lui accordons à l’heure actu­elle dans nos façons de faire et de vivre en société. C’est plutôt le néocortex que l’on privilégie dans nos écoles, nos institutions et nos régimes politiques. Qu’est-il arrivé à notre cœur humain? Qu’avons-nous perdu en nous civilisant? Quel est le sens de cette existence dont la route commence par le miracle d’un battement de cœur? Vient un jour où l’on ne peut plus résister à l’appel du cœur. On se met alors à le suivre, à l’écouter, car lui seul connaît le chemin de l’abandon au mystère de la vie. Nous connaissons tous cette expérience du bonheur tout simple que procure notre relation au monde lorsque celle-ci part du cœur.

Il est vrai qu’ouvrir son cœur, c’est prendre un risque. Mais on a plus à perdre en le maintenant fermé qu’en osant l’ouvrir, car la contraction du cœur nous ferme à la vie et empêche son mouvement. Pour l’ouvrir, il faut reconnaître et accueillir cette fermeture. Dès cet instant, l’intérieur se détend tout doucement. Le cœur peut alors commencer à se dévoiler lentement et à oser sa vulnérabilité. Parfois, il suffit de simplement prendre conscience de nos mécanismes de défense pour que tombent les barrières qui ont jadis servi à nous protéger, mais qui nous coupent maintenant de la danse de la vie.

Lorsque, dans l’intimité, nous osons tenir tendrement nos peurs dans la douceur de notre cœur, celles-ci trouvent aisément la libération. Ouvrir son cœur, c’est aussi la route du pardon à soi. C’est faire le choix audacieux de l’amour à chaque instant.

La vie s’anime dans un cœur ouvert. On peut bien sûr éprouver du chagrin, mais pas le genre de douleur que cause la résistance. Un cœur ouvert permet de vivre en intimité avec la vie et aime tout ce qui existe. Le regard du cœur fait des miracles partout, car il permet de retrouver la connexion à soi, à l’autre et au monde. Il nous ramène ainsi à la maison, dans la profondeur de notre vraie nature d’Être d’amour et de joie. Quand le cœur s’ouvre, s’ouvrent aussi des ailes de liberté insoupçonnée. C’est grâce à la cons­cience dans notre cœur que nous retrouvons notre pleine humanité. Écoutons, dans le silence de notre poitrine, les battements de notre cœur qui réclame une grande révolution de la tendresse.